W czasie świątecznego obżarstwa często dopada nas znużenie, zamykają nam się oczy, ale mimo przekonania, że już więcej nic, podniebienie mówi… a może jeszcze kawałek serniczka? Wina leży oczywiście po stronie cukru, którego nadmiar może powodować, że krew wypełnia się glukozą czyli pokarmem dla każdej komórki naszego ciała. Sałatka z ziemniakami, kutia, łazanki z kapustą, słodkie napoje, a zwłaszcza te pyszne ciasta to taka ilość węglowodanów (cukrów), że mamy prawo być senni, a w konsekwencji również przytyć.
Jednak nie tylko bomby kaloryczne powodują, że tyjemy lub nie możemy schudnąć. Mając na uwadze swoje zdrowie i dobre samopoczucie, powinniśmy mieć pod kontrolą poziom cukru we krwi, nie tylko w święta…
Czym jest Indeks Glikemiczny?
Indeks glikemiczny (IG) wskazuje jak gwałtownie po danym posiłku wzrasta poziom glukozy we krwi. Co to oznacza dla naszego organizmu?
W momencie wzrostu stężenia glukozy we krwi, w trzustce wytwarzana jest insulina, która umożliwia rozprowadzenie cukru do komórek organizmu, gdzie przerabiana jest na glikogen (np. w mięśniach) lub tłuszcz. Insulina odpowiedzialna jest za wychwytywanie aminokwasów przez mięśnie i tworzenie białek mięśniowych, obniżenie rozpadu białek w mięśniach i wątrobie oraz zwiększone odkładanie tłuszczu w tkance podskórnej. W momencie dostarczenia organizmowi wysokiej dawki glukozy, doprowadzamy do wyrzutu dużej ilości insuliny, co przekłada się nie tylko na zwiększone gromadzenie tłuszczu, ale w dłuższej perspektywie wykształcenie insulinoodporności, która może prowadzić do rozwoju cukrzycy typu B. Pamiętajmy również, ze gwałtowny wzrost poziomu glukozy powoduje również jego gwałtowny spadek, co prowadzi do ataków głodu i skłonności do przejadania się.
Czy zatem to produkty o wysokim indeksie glikemicznym są odpowiedzialne za oponkę na brzuchu? Tak, ale…
Indeks glikemiczny uśredniony, to procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu porcji produktu zawierającej 50 gramów przyswajalnych węglowodanów. Jako podstawę wyliczenia przyjęto tutaj glukozę, której wartość IG wynosi 100. Wynikiem wyliczenia dla danego produktu nie jest porcja, czy nawet 100g produktu. Jest to taka ilość produktu, która zawiera 50g węglowodanów. Weźmy zatem pod nóż takiego pięknego, smakowitego arbuza lub bardziej świątecznego buraka. Teoretycznie osoba będąca na diecie “glikemicznej”, czy też Montignaca lub zwyczajnie zwracająca uwagę na poziom IG w posiłku, wyklucza je ze swojego menu, bo jak byk w każdej tabeli widnieją w czerwonej rubryczce z przyklejoną wartością 75. Ale przecież w 100 g arbuza mamy ok 7g węglowodanów (burak 9,5g), czyli indeks glikemiczny wyliczony jest dla porcji ponad 600g (pół kilo buraków!). To właśnie taka porcyjka posiadałaby wysoki indeks glikemiczny. Ponadto IG uzależnione jest od tego, jak przygotowujemy posiłki. Jeśli weźmiemy pod lupę produkty z nasion, ich IG zależy nie tylko od tego z jakiej rośliny pochodzą, ale też od tego w jakiej postaci je spożywamy. Zaś w przypadku owoców musimy wziąć pod uwagę stopień dojrzałości, czy poddawane są obróbce i w przypadku arbuza, jak dużo wody zawierają.
Jak zatem dbać o glikemię, skoro Indeks Glikemiczny jest niemiarodajny?
Glikemia to poziom cukru we krwi, którego utrzymanie na stałym, unormowanym poziomie zapobiega atakom wilczego głodu i zjadania większej ilości węglowodanów (a co za tym idzie kalorii), prowadzącego do wyrzutu zbyt dużej dawki insuliny i odkładania tłuszczu. Co zrobić, by utrzymać glikemię w ryzach? Przede wszystkim jeść mało, a często. Zaś rozpatrywanie produktów węglowodanowych pod względem wpływu na organizm, powinno być uzupełnione o ładunek glikemiczny. Ładunek glikemiczny uwzględnia dwie wartości – indeks glikemiczny i rozmiar porcji. By obliczyć ładunek glikemiczny danego produktu, mnożymy indeks glikemiczny przez liczbę węglowodanów (w gramach) i dzielimy przez sto. Warto również zwrócić uwagę jak przyrządzone jest danie. Surowa marchewka ma niski indeks (IG 35), zaś ugotowana już bardzo wysoki (IG 85). Podobnie jest z makaronem, który najlepiej przyrządzać al dente, czy też z bobem lub ziemniakami, których niepotrzebne rozgotowywanie prowadzi do zwiększenia poziomu IG. Najzdrowszym sposobem przygotowywania dań jest oczywiście gotowanie na parze lub grillowanie.
Czy stosując dietę opartą o Indeks Glikemiczny i Ładunek Glikemiczny schudnę?
Każda dieta odchudzająca sprawia, że zjadamy produkty bardziej odżywcze i mniej przetworzone, ale zwracanie uwagi na niski indeks glikemiczny nie daje zielonego światła, by bezkarnie objadać się produktami z zakresu “dozwolonych”. W diecie mającej na celu utratę masy ciała, mimo wszystko powinniśmy dostarczać mniej kalorii, niż spalamy. Wśród produktów teoretycznie dozwolonych wiele jest takich, które mają dużo błonnika, dzięki temu pozostajemy dłużej syci i trzymamy w ryzach nasz cukier. Jednak w rzeczywistości łatwo jest przeholować z ilością kalorii. Chleb pumpernikiel (IG 40), nutella (IG 33!) gorzka czekolada (IG 42), spaghetti z makaronu durum (IG 48), chleb i makaron razowy (IG 40) to produkty o niskim IG, ale jednocześnie wysokoenergetyczne.
Warto zatem zwrócić uwagę na dzienny bilans kaloryczny
Możemy trzymać się różnych diet (najlepiej nie wszystkich na raz), ale najważniejszy jest umiar, regularne jedzenie i ruch. W końcu samochód, który zatankujemy do pełna i zostawimy w garażu, wciąż pozostanie pełny. Z ludzkim organizmem jest trochę inaczej, bo zużywa energię na procesy fizjologiczne (w tym także trawienie), ale mimo wszystko kalorie czyli energia, której nie wykorzystujemy leżąc choćby na kanapie, nieuchronnie odkłada się w postaci tłuszczu.
Poniżej lista produktów z uwzględnieniem IG.
Czytasz nas? Podobają Ci się zamieszczane przez nas treści?
Wesprzyj nas swoją wpłatą.
Wpłacając pomagasz budować Crowd Media – wolne media, które patrzą władzy na ręce.
POLUB NAS NA FACEBOOKU
